Питание в Игре на стройность

Питание в «Игре на стройность»
Сегодня рассмотрим Программу питания и Правило тарелки

ПИТАНИЕ

🥦 ЗАВТРАК:

• 2 яйца — вареных, или скрэмбл (омлет без молока), ИЛИ 100 грамм творога 5%.
• Овощи ( любые ) 100гр
• Каша (не более 50 гр в сухом виде) — можно готовить на воде с добавлением молока (до 50мл), 1 ч л сливочного масла, соли или бобовые 🫘

Или

ED Smart ( 1 порция)

☕️Напитки : чай , кофе ( с молоком ) без сахара . Можно использовать сахарозаменитель .

🦐 ОБЕД:

• 2/3 тарелки — любые овощи, приготовленные любым способом кроме жарки . ~200-250гр. Заправить оливковым или другим растительным маслом нерафинированным .
Добавляйте больше зелени.
• 1/3 тарелки — любое нежирное мясо, или рыба, или морепродукты, приготовленные любым способом, кроме жарки. (~100-150гр)

☕️Напитки : чай без сахара . Можно использовать сахарозаменитель .

🧋 ПОЛДНИК

Коктейль.
Рекомендуем выпить после коктейля стакан воды.

🦐 УЖИН

:

Либо Энерджи Диет! (Лучше всего)

Либо:
• 2/3 тарелки — любые овощи, лучше сырые. ~200-250гр. Заправляем оливковым или др растительным маслом. Больше зелени.👌
• 1/3 тарелки — любое нежирное мясо, или рыба, или морепродукты, приготовленные любым способом, кроме жарки. ~100-150гр

☕️Напитки : чай без сахара . Можно использовать сахарозаменитель .

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ на время прохождения Программы

1.Крупы и каши на обед и ужин
2.Фастфуд
3.Мучные изделия
4.Крахмалистые овощи
5.Сахар, шоколад, конфеты, пирожные
6.Соки, газированные напитки
7.Алкоголь
8.Фрукты, сухофрукты, цукаты (батат, картофель, морковь, тыква, свекла)
9.Сыр, колбаса, сосиски (исключение: творожный сыр на завтрак)
10.Любые батончики!
11.Хлеб, кексы
12.Кетчуп, майонез, салатные магазинные заправки, соевый соус
13.Сливки, жирная сметана

КБЖУ — калорийность, белки, жиры, углеводы

При соблюдении баланса КБЖУ можно похудеть, можно держать себя в форме, можно наоборот набрать мышечную массу.

БЕЛКИ
Белки — основной строительный материал для человеческого организма. Поддерживают иммунную систему, отвечают за качество волос , кожи, ногтей. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, а белки растительного происхождения поиогают снизить холестерин.

ЖИРЫ
Жиры — источник энергии. необходимы для эластичности сосудов, чтоб ткани получали больше питательных веществ из крови. Участвуют в синтезе гормонов. Дефицит жиров может спровоцировать задержку жидкости в организме. При недостатке жиров похудеть бывает намного сложнее.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы — обеспечивают организм энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Углеводы входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему. Принимают участие в создании ферментов, поддерживают иммунитет.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — всякие хлебобулочные изделия, мед, сладости, все то, что откладывается на наши бока. Сложные углеводы — цельнозерновые продукты, крупы всевозможные. Они больше дают энергии и расходуются медленнее. Когда вы худеете, надо есть больше сложных углеводов, чем простых

КАЛОРИИ
Многие диеты основываются на подсчете калорий. Но нужно всего лишь понять, как правильно составить свою тарелку по принципу «Правило тарелки» или «Гарвардская тарелка», чтобы вы получали все необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку. И тогда вы будете насыщаться полностью. У вас не будет тяги к сладкому, не захочется съесть что-нибудь из простых углеводов, тех же булок, и вес будет уходить.

Неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:👇
✔️Уменьшение веса, но не обьема,
✔️Слишком медленное снижение веса,
✔️Нет чувства насыщения,
✔️Гормональные нарушения,
✔️Проблемы со здоровьем

Поэтому давайте разберемся с правилом тарелки.

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ

Что такое правило тарелки?
В буквальном смысле это тарелка диаметром 22 — 23 сантиметра, поделенная на части.

Четверть отводится под сложные углеводы, которые как раз и дают нам энергию. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остаётся голодным.

Поэтому ещё одна четверть тарелки — это белок, то есть еда для желудка. Именно белок отвечает за строение мышц.

Половина тарелки — это клетчатка (овощи и зелень), она очень хорошо регулирует уровень глюкозы в крови и способствует хорошему пищеварению.

Итак, берем тарелку диаметром примерно 22 см. По ней мы сможем определять какое количество белков, жиров и углеводов, клетчатки должно быть в один прием пищи.

Тарелку делим пополам. 1/4 тарелки — белки, 1/4 — углеводы, 1/2 — овощи свежие или в термической обработке (например, запеченые)

Вот примерно такие продукты можно брать за основу тарелки.